パニック発作

パニック障害(パニック症)に効果がある呼吸法!仮

あくまでも個人の体験談ですが医師からの指導を受けて
7年間、サボったりしながらも続けてきた呼吸法

気がつけば、深夜の動悸っぽい発作は呼吸法で抑えこむ事が出来るようになりました

決して1回や1日ではマスター出来ない呼吸法
そして必ず訪れる発作との対決

でもその1つ1つが完治への一歩です

この呼吸法は、パニック発作以外でも役に立つ事が多かったです

「飛行機への搭乗時の動悸」
「突然の不安発作」

どちらも20~30分程度で症状が安定し乗り越えました

この記事は加筆等を加えていく可能性があります
そして「呼吸法」にも個人差というか、、、

”自分なり”

のスタイルがあります、あくまでも私が実践しているものは
医師からの呼吸指導にヨガや瞑想等の色々な情報が混ざりこんで
現在のスタイルに落ち着きました

皆さんにも必ず”自分なり”が出来上がります
それを見つける事が、「呼吸法」マスターの第一歩でしょう

では早速紹介します

呼吸法

あくまでも管理人の体感・経験によるものですのでご理解の上、実践・参考してください。

秒針のついた時計を眺めながらすると最初は楽です(意識も時計にいくので尚良し)
安いモノでもいいので秒針付の時計を準備しましょう(視認性の良い腕時計がいいです安物でもOK)

kokyuu

わかりやすく基本形をイラストにしました
※イラストは複式呼吸を紹介していたサイトより拝借しそれを改変しています
※いずれオリジナルのイラストへ変更しますので御免

イラストではイスに座っておりますが、どんなシチュエーションでもやって欲しいです
私がよくするのは車の運転中や、こうしてブログを書いてる時も短い時間でもやってます

私達パニック障害(パニック症)の人たちは、常に過緊張な状態にあると言われています
もちろん見た目には緊張していなくとも肉体的にです
ですので、多くの人が首や肩のコリの症状を訴えたりするのです
もちろんそれ以外の体内の深層筋が固くなってるとも言われていまして
処方されている薬に筋弛緩作用があるのはその為です
※私の場合はレスタスを処方されていますが、それ以外の多くも同じような薬効です

呼吸法のポイントをいくつか箇条書きでまとめてみましたので
基本形と合わせて色々意識してやってみてください

呼吸法(基本~応用)のポイント

・上記イラストのように、おおよそ10秒を掛けて吸って吐くを行う

・深呼吸でなく浅く長い呼吸である事(呼吸法のスタート時はフッっと勢い良く短く吐いてからスタートすると良いです)

寝たフリをしている感じの呼吸をする(動悸や不安に意識をやらず、周囲の人にバレないように呼吸をしている感じ)

・秒数の感覚が身についたら目を閉じてゆっくりゆったり呼吸をしてる自分を客観視イメージをする(スマホや携帯で落ち着いた時に自分の呼吸してるトコを動画で撮影してそれを見るとイメージしやすいです)

・ゆっくりとした呼吸が気持ちが良い事に気づく事(呼吸の意識化と副交感神経のスイッチ)

秒数に拘らないトコから始める(最初は誰もうまく出来ません)

お腹の動きにも拘らずに始める(まずは浅く長く呼吸が出来るようになればOK)

・呼吸して数分で眠くなってきたら上達の合図(お腹を動かす事を意識して身体の内側の緊張も取りましょう)

・呼吸をスタートする前に一旦身体を揺さぶってほぐしましょう(肩の上げ下げを数回やるだけでもOK)

・予期不安や発作の前兆がきたら頓服とお水を用意して呼吸からスタート(とにかくやってみる)

・何とも無い時こそしっかりやっておく(歯磨きやトイレのように習慣づけること)

・呼吸法をし終えた後にリラックス感を感じる事(呼吸をする前の自分との違いを比較する)

発作はチャンスと思って呼吸をする(乗り越えれば自分を褒める!)
※発作を酷くさせないで横ばい~沈静化まで持っていけたら完璧!完治へグっと近づいてます
※無理はしない数十秒~数分やってみて呼吸が安定しない場合は頓服等を飲んでさらに呼吸法も挑戦する

・呼吸をしていても、動悸(脈拍の上昇)はありますがその間隔に呼吸を合わせない事(自分の手でカウントをトントンっと胸を突っつくなどして1秒よりもゆっくりくらいのトントンをしてやる)

※この項目はもう少し見やすくしたいと思います

呼吸法(応用~実践)のポイント


基本形が出来てくるともっと効果的な呼吸法を意識してみてください
横隔膜の運動にもなって、私達のようなパニック発作持ちの人は大抵なっている
「過緊張」している体幹筋、インナーマッスル(同じ意か?)、内筋等
呼吸や内蔵運動にとても重要な筋肉をリラックスさせる事が出来ると思って取り組んでます

・呼吸を15秒に1回まで伸ばす(理想は4秒吸う1秒キープ10秒吐く)

・お腹を膨らます時と凹ます時だけに肛門をキュっと締める(体幹にすごく効果的)
※膨らます時も凹ます時も筋力を少し使うイメージで

・呼吸を吐く時に「ウゥ(ン)~~~~(蜂の羽音)」とバイブの音みたいな発声をする(脳への振動が良い!)

・吸う時にアゴを少し上げ吐く時にアゴを下げる(呼吸にゆっくり動作をつけることで意識化でき効果が上がる)
※予期不安には動作を入れるとより効果があるように体感しました

・吐く時に身体から悪いモノが出て行ってるイメージをする(メンタルデトックス効果!らしいです)

呼吸法(極!)のポイント

・呼吸に合わせて様々な動作を入れる(1呼吸の度に「手が暖かくなる」「足先に血液が流れる」等をイメージする)
※こちらのトレーニングを行った後は、手を洗ったり背伸びを数回する等してリフレッシュ動作を入れてください
うまくいってると身体がかなりのリラックスモードになっているので消去動作といってぼんやり感を取ります

2014/9/02追記しました
まだ完成してませんので、基本形のみ行ってみてください

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